Hoe pas je je maaltijden aan bij rustdagen?

Op rustdagen pas je je maaltijden aan door je calorie-inname licht te verlagen, je focus te leggen op eiwitrijke voeding voor spiergroei, en meer aandacht te besteden aan ontstekingsremmende voedingsstoffen. Je hebt minder energie nodig dan op trainingsdagen, maar je lichaam heeft nog steeds kwaliteitsvoeding nodig om optimaal te herstellen en sterker te worden.

Wat zijn rustdagen en waarom zijn ze belangrijk?

Rustdagen zijn de dagen waarop je geen intensieve training doet. Je lichaam krijgt dan de kans om te herstellen van je workouts. Tijdens deze dagen gebeurt er eigenlijk heel veel in je lichaam, ook al voel je dat misschien niet.

Wanneer je traint, creëer je kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt eng, maar het is precies wat je wilt. Op rustdagen herstellen deze scheurtjes zich en worden je spieren sterker dan voorheen. Dit proces heet superpensatie en het gebeurt alleen als je je lichaam rust geeft.

Je immuunsysteem werkt ook hard tijdens rustdagen. Intensieve training zet je immuunsysteem onder druk, dus rust helpt je lichaam om zijn verdediging weer op peil te brengen. Daarnaast vullen je spieren hun energievoorraden aan en herstellen je zenuwen van de intensieve prikkels tijdens training.

Zonder goede rustdagen raak je overtraind. Je prestaties gaan achteruit, je voelt je moe en je hebt meer kans op blessures. Rust is dus niet lui zijn, het is een belangrijk onderdeel van je trainingsplan.

Hoe pas je je calorie-inname aan op rustdagen?

Op rustdagen heb je minder calorieën nodig dan op trainingsdagen. Je verbrandt immers geen extra energie tijdens intensieve workouts. Een goede vuistregel is om je calorie-inname met 200-400 calorieën te verlagen, afhankelijk van hoe intensief je normaal traint.

Let wel op dat je niet te drastisch gaat minderen. Je lichaam heeft nog steeds energie nodig voor alle herstelprocessen. Als je te weinig eet, kan je lichaam niet goed herstellen en bouw je zelfs spieren af in plaats van op.

De timing van je maaltijden wordt ook anders op rustdagen. Je hoeft niet direct na het opstaan te eten zoals op trainingsdagen. Je kunt rustig wachten tot je echt honger hebt. Wel is het slim om je maaltijden gelijkmatig over de dag te verdelen, zodat je lichaam constant voedingsstoffen heeft voor het herstelproces.

Focus op voedingskwaliteit in plaats van alleen maar minder eten. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen per calorie. Denk aan groenten, mager vlees, vis, noten en volkoren producten.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk op rustdagen?

Eiwitten staan bovenaan de lijst voor rustdagen. Je lichaam gebruikt eiwitten om je spieren te repareren en te laten groeien. Zorg voor 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld over de hele dag.

Koolhydraten zijn ook belangrijk, maar je hebt er minder van nodig dan op trainingsdagen. Focus op complexe koolhydraten zoals havermout, quinoa en zoete aardappel. Deze geven langdurige energie en helpen bij het herstel van je spieren.

Gezonde vetten spelen een grote rol in het verminderen van ontstekingen. Omega-3 vetzuren uit vis, walnoten en lijnzaad helpen je lichaam sneller te herstellen. Ook avocado’s en olijfolie zijn uitstekende keuzes.

Vergeet de micronutriënten niet. Magnesium helpt bij spierspanning, zink ondersteunt je immuunsysteem en vitamine C helpt bij het herstel van bindweefsel. Je vindt deze in groenten, fruit, noten en zaden.

Antioxidanten zijn je beste vrienden op rustdagen. Ze bestrijden de vrije radicalen die ontstaan tijdens training. Blauwe bessen, donkere bladgroenten en groene thee zitten vol met deze beschermende stoffen.

Wat zijn de beste maaltijden om te eten op rustdagen?

Begin je dag met een eiwitrijke maaltijd zoals Greek yoghurt met noten en bessen, of een omelet met groenten. Dit geeft je lichaam direct de bouwstenen die het nodig heeft voor herstel.

Voor lunch kun je denken aan een grote salade met gegrilde kip of zalm, quinoa en avocado. Of ga voor een kom met bruine rijst, gestoomde broccoli en tofu. Het belangrijkste is dat je verschillende voedingsgroepen combineert.

Avondmaaltijden kunnen wat lichter zijn dan op trainingsdagen. Een stuk vis met geroosterde groenten werkt perfect. Of probeer een vegetarische curry met linzen en kokosmelk. Voor wie van de Oosterse keuken houdt, is een uitgebalanceerde sportmaaltijd een handige optie die precies de juiste verhouding macro’s bevat.

Tussendoortjes kunnen bestaan uit een handvol noten, een stuk fruit met wat pindakaas, of een smoothie met spinazie en banaan. Houd het simpel en nutriëntdicht.

Vermijd zware, vette maaltijden die veel energie kosten om te verteren. Je lichaam kan die energie beter gebruiken voor herstel. Ook suikerrijke snacks zijn niet ideaal, omdat ze je bloedsuiker laten schommelen.

Hoe beïnvloedt hydratatie je herstel op rustdagen?

Water speelt een grote rol in bijna alle herstelprocessen in je lichaam. Het transporteert voedingsstoffen naar je spieren en voert afvalstoffen af. Ook al train je niet, je lichaam heeft nog steeds voldoende vocht nodig om goed te functioneren.

Drink ongeveer 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kilo weegt, kom je uit op ongeveer 2,5 liter per dag. Let op je urine: lichtgeel betekent dat je goed gehydrateerd bent.

Elektrolyten zijn ook belangrijk op rustdagen. Natrium, kalium en magnesium helpen bij de vochtbalans in je cellen. Je krijgt deze binnen via gewone voeding, dus je hoeft niet per se sportdranken te gebruiken op rustdagen.

Groene thee is een slimme keuze omdat het niet alleen hydrateert, maar ook antioxidanten bevat die helpen bij herstel. Kokoswater is ook goed omdat het van nature elektrolyten bevat.

Vermijd te veel cafeïne en alcohol op rustdagen. Beide kunnen je slaapkwaliteit verstoren, en goede slaap is net zo belangrijk als goede voeding voor herstel.

Hoe kan Eastern Power Meals je helpen bij je voedingsplan op rustdagen?

Wij begrijpen dat het aanpassen van je voeding op rustdagen best lastig kan zijn. Je hebt andere behoeften dan op trainingsdagen, maar je wilt nog steeds lekker en voedzaam eten. Onze maaltijden zijn daarom zo samengesteld dat ze perfect passen bij verschillende fases van je trainingsschema.

Onze rustdag-vriendelijke opties bevatten de juiste hoeveelheid eiwitten voor spiergroei, complexe koolhydraten voor langdurige energie, en ontstekingsremmende ingrediënten uit de Oosterse keuken. Denk aan kurkuma, gember en andere kruiden die van nature helpen bij herstel.

Het mooie van onze kant-en-klare maaltijden is dat je niet hoeft na te denken over portiegroottes of macro’s. Wij hebben dat al voor je uitgerekend. Je warmt gewoon op en geniet van een smaakvolle, uitgebalanceerde maaltijd die past bij je rustdag.

Via onze online coaching krijg je ook persoonlijk advies over hoe je je voedingsplan het beste kunt aanpassen aan je trainingsschema. We kijken naar je doelen, je levensstijl en je voorkeuren om een plan te maken dat echt bij jou past.

Zo kun je je volledig focussen op waar het om gaat: genieten van je rustdag, terwijl je lichaam optimaal herstelt voor je volgende training. Want goede voeding op rustdagen is net zo belangrijk als die pre-workout shake op trainingsdagen.