Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig als sporter?

Als sporter heb je meer eiwitten nodig dan niet-actieve mensen. Recreatieve sporters hebben gemiddeld 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, terwijl krachttrainers soms tot 2,2 gram nodig hebben. Je lichaam gebruikt eiwitten voor spieropbouw, herstel na training en het behouden van spiermassa tijdens intensieve trainingsperioden.

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig als sporter?

Eiwitten zijn bouwstenen die je lichaam gebruikt voor het maken en repareren van spieren, botten en andere weefsels. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan er negen door je lichaam niet zelf gemaakt kunnen worden.

Als sporter heb je meer eiwitten nodig omdat je spieren tijdens training kleine scheurtjes krijgen. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen en je spieren sterker te maken. Dit proces heet spiereiwitsynthese en gebeurt vooral in de uren na je training.

Daarnaast gebruiken sporters eiwitten voor:

• Het behouden van spiermassa tijdens vetverlies
• Sneller herstel tussen trainingen
• Ondersteuning van je immuunsysteem
• Productie van hormonen die belangrijk zijn voor prestaties

Zonder voldoende eiwitten kun je moeite hebben met spieropbouw en duurt herstel langer. Je voelt je dan vaak moe en je prestaties kunnen achteruitgaan.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig als recreatieve sporter?

Voor recreatieve sporters die 2-4 keer per week trainen, ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is meer dan de 0,8 gram die niet-actieve mensen nodig hebben.

Hier is een praktische berekening:

• Weeg je 70 kilo? Dan heb je 84-112 gram eiwit per dag nodig
• Weeg je 80 kilo? Dan heb je 96-128 gram eiwit per dag nodig
• Weeg je 60 kilo? Dan heb je 72-96 gram eiwit per dag nodig

Train je intensiever of doe je aan krachttraining? Dan kun je aan de hogere kant van deze range zitten. Voor cardio-sporters is vaak de lagere kant voldoende.

Let op: deze hoeveelheid verdeel je het beste over de hele dag. Je lichaam kan niet alle eiwitten in één keer verwerken, dus probeer bij elke maaltijd 20-30 gram eiwit te eten.

Verschilt je eiwit behoefte per type sport of training?

Ja, verschillende sporten hebben verschillende eiwitbehoeften. Krachttraining vraagt het meeste eiwit omdat je vooral bezig bent met spieropbouw en kracht ontwikkelen.

Duuratleten hebben minder eiwit nodig omdat hun training vooral het cardiovasculaire systeem belast. Wel gebruiken ze tijdens lange trainingen soms eiwitten als energiebron.

Teamsporten zoals voetbal of hockey combineren explosieve bewegingen met uithoudingsvermogen. Daarom zitten ze tussen kracht- en duursport in qua eiwitbehoefte.

Wanneer is het beste moment om eiwitten te eten rond je training?

Het belangrijkste is dat je over de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Timing kan wel helpen, maar is minder belangrijk dan vaak wordt gedacht. Het anabole venster na training duurt langer dan vroeger werd aangenomen.

Hier zijn praktische richtlijnen voor timing:

Voor je training: Eet 1-2 uur van tevoren een lichte eiwitrijke snack als je maag leeg is. Dit voorkomt dat je lichaam spiereiwit afbreekt voor energie.

Na je training: Probeer binnen 2-3 uur na training eiwitten te eten. Direct na training is niet nodig, maar wacht ook niet te lang. Een portie van 20-25 gram eiwit is ideaal.

Gedurende de dag: Verdeel je eiwitten over 3-4 maaltijden. Je lichaam kan per keer ongeveer 20-30 gram goed verwerken voor spieropbouw.

Voor mensen die meal prep doen, is het handig om eiwitrijke maaltijden klaar te hebben staan. Zo kun je na training snel en makkelijk de juiste voeding binnenkrijgen zonder lang te hoeven koken.

Welke eiwitbronnen zijn het beste voor sporters?

Complete eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Deze vind je vooral in dierlijke producten, maar ook in enkele plantaardige bronnen.

Beste dierlijke eiwitbronnen:

• Kip, kalkoen en mager rundvlees
• Vis zoals zalm, tonijn en makreel
• Eieren (vooral het eiwit)
• Magere zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark

Beste plantaardige eiwitbronnen:

• Quinoa en boekweit (complete eiwitten)
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
• Noten en zaden
• Soja-producten zoals tofu en tempeh

Combineer verschillende plantaardige eiwitten om alle aminozuren binnen te krijgen. Bijvoorbeeld rijst met bonen of hummus met volkorenbrood.

Voor drukke sporters zijn kant-en-klare eiwitrijke maaltijden een praktische oplossing. Je krijgt dan gegarandeerd de juiste hoeveelheid en kwaliteit eiwitten zonder zelf te hoeven koken of meal prep te doen.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Je lichaam geeft verschillende signalen af over je eiwitinname. Goede signalen zijn: snelle spiergroei, goed herstel na training, stabiele energie en weinig honger tussen maaltijden.

Tekenen dat je te weinig eiwitten eet:

• Langzaam herstel na trainingen
• Vaak honger, vooral naar zoete snacks
• Moeite met spieropbouw ondanks regelmatige training
• Vaak ziek of verkouden
• Haaruitval of zwakke nagels

Praktische tips om je eiwit inname bij te houden:

Gebruik een voeding-app voor een week om te zien hoeveel eiwit je gemiddeld eet. Dit geeft je een goed beeld zonder dat je obsessief hoeft te worden.

Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron heeft. Denk aan eieren bij het ontbijt, kip in je lunch en vis bij het avondeten.

Let op je portiegrootte: een palm vol vlees of vis bevat ongeveer 20-25 gram eiwit. Een beker melk of yoghurt heeft ongeveer 8-10 gram.

Als je merkt dat je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen door een drukke levensstijl, kunnen kant-en-klare sportmaaltijden een uitkomst bieden. Zo weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft voor optimale prestaties en herstel.